Unsicher beim Reden: Finde die Ursache, bevor du an der Technik feilst

Du hast Bücher gelesen, Videos geschaut, vielleicht ein Seminar besucht. Du weißt, dass du Pausen machen, Blickkontakt halten und mit der Kernaussage beginnen sollst. Und trotzdem bist du unsicher beim Reden, sobald zwölf Leute oder der Vorstand vor dir sitzen. Das liegt nicht daran, dass du zu wenig weißt. Es liegt meistens daran, dass du an einer Stelle arbeitest, an der das Problem gar nicht sitzt.

Warum bist du unsicher beim Reden? Drei mögliche Ursachen

Kurz gesagt: Weil meist eine von drei Ursachen überwiegt: Dir fehlt das Handwerk, also eine klare Struktur, ein Gedanke wie „Ich darf mich nicht blamieren“ läuft im Kopf mit, oder eingeschliffene Gewohnheiten übernehmen das Steuer. Als Sonderfall kommt ein Inhalt dazu, hinter dem du selbst nicht stehst. Jede dieser Ursachen verlangt ein anderes Werkzeug.

„Unsicher beim Reden“ klingt nach einem klar umrissenen Problem. In Wahrheit fasst der Begriff sehr unterschiedliche Dinge zusammen, und jedes verlangt ein anderes Werkzeug.

Meist überwiegt eine dieser Ursachen. Wer sie kennt, spart sich viele Übungsstunden an der falschen Baustelle.

Handwerk oder Kopf: Wie findest du heraus, woran es liegt?

Mit einem Test, den du heute noch machen kannst. Nimm den Stoff, bei dem du zuletzt ins Schwimmen gekommen bist. Such dir einen Raum, in dem du ungestört bist, und halte den Vortrag in voller Lautstärke, als säße dein Publikum schon da.

Liegt es am Handwerk, ist das die beste Nachricht. Eine tragfähige Struktur lernst du in kurzer Zeit, und sie gibt dir sofort Halt. Wie das geht, liest du im Artikel Präsentation aufbauen.

Dann hilft keine Technik, sondern ein Schritt davor: Finde den Teil, den du ehrlich vertreten kannst. Sprich mit einer Person deines Vertrauens frei darüber, wie du das Thema siehst. Oft taucht dabei etwas auf, das du teilst, etwa das Ziel hinter der Entscheidung, selbst wenn dir der eingeschlagene Weg nicht gefällt. Auf diesen Teil baust du deinen Auftritt, und den sagst du mit Überzeugung.

Warum hilft es nicht, alles darüber gelesen zu haben?

Weil Wissen nur ein Drittel des Weges ist. Damit sich etwas ändert, braucht es drei Schritte: Du verstehst, was passiert. Du handelst anders. Und erst danach ändert sich, wie es sich anfühlt. Die meisten hoffen auf die umgekehrte Reihenfolge: erst das gute Gefühl, dann der Mut zur Wortmeldung. Auf diesen Moment kannst du lange warten.

Der Sozialpsychologe Daryl Bem hat 1972 eine Theorie dazu vorgelegt, wie wir uns selbst einschätzen. Seine Antwort: oft ähnlich wie andere Menschen, nämlich über das, was wir tun. Wer sich Woche für Woche zu Wort meldet, kommt irgendwann zu dem Schluss, dass er eben so jemand ist. Wer sich zurückhält, bis er sich bereit fühlt, gibt sich selbst nichts, woraus er diesen Schluss ziehen könnte.

Albert Bandura kam 1977 aus einer anderen Richtung zum selben Ergebnis. Am stärksten wächst das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten durch eigene Erfolgserlebnisse. Zuspruch von außen wirkt deutlich schwächer, und reines Wissen oder gute Vorsätze ersetzen die Erfahrung nicht.

Welche Gewohnheiten machen dich beim Reden unsicher?

Kurz gesagt: Eingeschliffene Muster in Worten, Stimme und Körper, die von allein ablaufen: Weichmacher wie „eigentlich“, der relativierende Nachsatz, Füllwörter, ein immer schnelleres Tempo, der Blick zur Seite oder Hände, die sich aneinander festhalten. Ganz vorne liegt der relativierende Nachsatz. Erkennen kannst du solche Muster am besten mit einer Ton- oder Videoaufnahme.

Was du nicht bewusst steuerst, steuert die Gewohnheit. Beim Sprechen sind das Muster, die sich irgendwann eingeschliffen haben und seitdem von allein ablaufen. Du findest sie in drei Bereichen:

• Worte: Weichmacher wie „eigentlich“ oder „ein bisschen“ und der Nachsatz, der deinen Punkt gleich wieder relativiert.
• Stimme: Füllwörter, ein Tempo, das mit jedem Satz zunimmt, eine Stimme, die zum Satzende hin leiser wird.
• Körper: der Blick, der beim ersten Satz zur Seite geht, Hände, die sich aneinander festhalten, ein Gewicht, das von einem Bein aufs andere wandert.

Ganz vorne liegt der relativierende Nachsatz. Fast niemand bemerkt ihn bei sich selbst, die Zuhörer:innen dafür sofort. Solche Muster haben einmal Sinn ergeben. Oft halfen sie dabei, unauffällig zu bleiben. Für das, was du heute willst, sind sie nur nicht mehr gemacht.

Abstellen kommt später. Zuerst musst du die Muster überhaupt hören und sehen. Mach eine Aufnahme, bei einer Probe zu Hause oder mit Einverständnis der Runde im echten Termin. Ton reicht für Worte und Stimme. Für Haltung, Hände und Blick brauchst du Bild. Dann nimm dir genau einen Bereich vor, nämlich den, in dem dir am meisten auffällt.

Wie findest du den Gedanken, der beim Reden mitläuft?

Grübeln hilft hier wenig. Schneller geht es mit zwei Fragen: Angenommen, der Auftritt geht daneben, was genau wäre daran schlimm? Und was willst du um jeden Preis verhindern?

Oft liegt die Antwort sofort auf der Zunge. „Dann halten mich alle für inkompetent.“ Fragst du weiter, landest du bei einem Grundsatz wie: „Ich darf mir keine Blöße geben.“ Ein solcher Satz frisst im Termin Aufmerksamkeit. Du redest über das Budget und kontrollierst nebenbei, ob du gut genug bist.

Wichtig: Dieser Grundsatz beschreibt nicht, wer du bist. Er ist irgendwann entstanden, aus einem Erlebnis oder aus dem, was dir andere vorgelebt haben. Dein Verstand ist darauf programmiert, dich vor Gefahr zu bewahren. Ob du dabei zufrieden bist, ist für ihn zweitrangig. Hat eine Schutzstrategie einmal funktioniert, behält er sie bei, auch lange nachdem die Gefahr verschwunden ist.

Ein Muster, das niemand bemerkt, trifft die Entscheidungen. Eines, das du erkennst, kannst du überstimmen. Und du wirst es auch bei anderen wiedererkennen: Wer im Meeting verstummt oder jede Kleinigkeit an sich zieht, folgt oft seinem eigenen alten Programm. Mit dir hat das meist wenig zu tun. Wie Gedanken und Bewertungen Nervosität erzeugen, liest du ausführlich im Artikel Lampenfieber vor Präsentationen.

Woran machst du deine Sicherheit fest?

Wenn du deine Sicherheit von den Reaktionen im Publikum abhängig machst, liegt das Urteil über deinen Auftritt bei anderen. Ein skeptischer Blick reicht, und du gerätst ins Wanken. Verlässlicher ist ein Maßstab, den du selbst in der Hand hast: das, was dir wichtig ist.

Dafür genügt am Abend vor dem Termin eine Viertelstunde mit Stift und Papier. Schreib drei Werte auf, die dir in diesem Termin wichtig sind, und zu jedem eine Handlung, an der man ihn erkennen kann.

Dass das mehr als ein netter Vorsatz ist, deutet eine Arbeit von David Creswell und seinem Team an, veröffentlicht 2005. Bevor die Versuchspersonen einen Stresstest absolvierten, bei dem sie unter anderem vor einer prüfenden Jury sprechen mussten, schrieb ein Teil von ihnen über die eigenen Werte. Bei dieser Gruppe stieg das Stresshormon Cortisol danach weniger stark an als bei den anderen.

Fairerweise: Das war ein Laborversuch mit 85 Teilnehmenden, und gemessen wurde die Stressreaktion, nicht wie gut jemand sprach. Ein Beleg für bessere Reden ist das also nicht. Es spricht aber dafür, dass du gelassener in den Termin startest.

Wie übst du so, dass du sicherer beim Reden wirst?

Üben bringt nur dann etwas, wenn drei Dinge zusammenkommen. Lässt du eines weg, investierst du Zeit, und es ändert sich wenig.

1. Echt. Die Übungssituation muss der echten ähneln: Menschen hören zu, du stehst, du sprichst laut. Gedanklich durchgehen zählt nicht.
2. Mit Rückmeldung. Jemand sagt dir ehrlich, was angekommen ist, oder eine Aufnahme zeigt es dir. Ohne Rückmeldung festigst du alte Muster.
3. Oft genug. So viele Wiederholungen, dass das Neue auch unter Anspannung da ist und nicht nur an guten Tagen.

Ein Detail entscheidet über die Wirkung. Michelle Craske und ihr Team haben 2014 zusammengetragen, was Übung in gefürchteten Situationen wirksam macht. Kernpunkt: Ziel ist nicht, durchzuhalten, bis die Nervosität abklingt. Ziel ist, dass die Erfahrung deiner Befürchtung widerspricht.

Der letzte Schritt ist kein Detail. Roy Baumeister und Kollegen haben 2001 in einer Übersichtsarbeit gezeigt, dass Schlechtes in unserem Erleben fast überall schwerer wiegt als Gutes. Ohne Notizen bleibt nach einem Termin vor allem der eine Hänger im Gedächtnis. Die vielen Sätze, die saßen, verblassen, und mit ihnen die Erfolgserlebnisse, die du so dringend brauchst.

Was, wenn du selten Gelegenheit zum Reden hast?

Dann organisier dir welche. Klein genug, dass wenig auf dem Spiel steht, und echt genug, dass es zählt. Zum Beispiel:

• eine kurze Wortmeldung in dem Meeting, in dem du normalerweise nur mitschreibst,
• ein Zwei-Minuten-Update zu deinem Projekt im eigenen Team,
• ein Probedurchlauf deiner Vorstandspräsentation vor zwei Kolleg:innen, eine Woche vor dem Termin.

Der Rhythmus macht den Unterschied. Mit einer Gelegenheit alle paar Wochen dauert es sehr lange. Wer jede Woche spricht, spürt oft schon nach wenigen Wochen einen Unterschied. Über ein Quartal gerechnet sieht das so aus:

Was tust du, wenn ein Auftritt danebengeht?

Kurz gesagt: Fäll kein Urteil über dich, sondern such die Voraussetzung, die gefehlt hat, etwa eine Kernaussage in einem Satz, ein sicherer erster Satz oder genug Übung unter Druck. Ein missglückter Auftritt sagt etwas über diese Voraussetzung aus, nicht über dich. Daraus ergibt sich eine einfache Routine: ausprobieren, auswerten, nachsteuern.

Die meisten fällen sofort ein Urteil über sich: „Ich kann das halt nicht.“ Dieses Urteil ist fast immer falsch.

Ein gelungener Auftritt hat Voraussetzungen. Dazu gehören etwa eine Kernaussage, die in einen Satz passt, ein erster Satz, den du im Schlaf kannst, ein Sprechtempo mit Luft, Pausen an den richtigen Stellen, eine Idee für den Umgang mit Zwischenfragen und so viel Übung, dass all das unter Druck abrufbar bleibt. Ging etwas schief, fehlte mindestens eine davon. Das ist eine Aussage über die Voraussetzung, nicht über dich.

Daraus ergibt sich eine einfache Routine: ausprobieren, auswerten, nachsteuern. Ein Navigationsgerät beschimpft dich nicht, wenn du falsch abbiegst. Es berechnet die Route neu. Diese Nüchternheit fehlt uns oft, wenn es um uns selbst geht.

Wie wird aus Wissen echte Veränderung?

Kurz gesagt: Durch Umsetzung statt noch mehr Theorie. Was fast immer fehlt, sind Situationen, die echt genug sind, und ehrliches Feedback. Beides kannst du dir allein nur begrenzt verschaffen, deshalb hilft es, mit anderen zu sprechen, dich aufzunehmen und nachzusteuern, während du dir die Theorie im Selbststudium holst.

Viel Wissen, wenig Veränderung: Damit bist du in guter Gesellschaft. Genau das hören wir in Erstgesprächen sehr oft. Bücher, Seminare, Online-Kurse: „Viel Theorie, wenig Übung“, lautet das Fazit vieler unserer Klient:innen.

Was fehlt, sind fast immer zwei Dinge: Situationen, die echt genug sind, und ehrliches Feedback. Beides kannst du dir allein nur begrenzt verschaffen. In unseren Trainings liegt der Schwerpunkt deshalb auf der Umsetzung. Die Theorie holst du dir im Selbststudium. Gemeinsam wird gesprochen, aufgenommen und nachgesteuert, im 1:1-Coaching, in Gruppentrainings und an unseren Office-Days. Wenn du erst einmal allein starten willst, ist Frei sprechen lernen ein guter Plan für fünf Minuten am Tag.

Checkliste: So gehst du vor, wenn du beim Reden unsicher bist

• Test gemacht: Inhalt allein und laut vorgetragen
• Ursache benannt: Handwerk, Kopf, Gewohnheit oder Inhalt
• Auftrag-Test: Stehe ich hinter dem, was ich sage?
• Eine Aufnahme gemacht und genau einen Bereich ausgewählt
• Den Grundsatz aufgeschrieben, der im Kopf mitläuft
• Am Vorabend: drei Werte und wie ich sie zeige
• Befürchtung vorher notiert, nachher abgeglichen
• Drei Dinge festgehalten, die gut liefen
• Nächste kleine Gelegenheit zum Sprechen im Kalender

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Woher die Unsicherheit beim Reden kommt und wie du sie Schritt für Schritt in souveränes Auftreten verwandelst.

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Häufige Fragen

Quellen

1. Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Advances in Experimental Social Psychology.
2. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.
3. Craske, M. G. et al. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy.
4. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C. & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology.
5. Creswell, J. D. et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science.

Über den Autor: Rudolf WaldGründer von Wald & Zwickl Rhetorik · Rhetorik-Coach

Rudolf hatte als Schüler selbst Angst vor Referaten: gut vorbereitet und trotzdem blockiert. Er hat diese Blockade gelöst, einen der größten Rhetorikclubs Österreichs gegründet und mit Nicolas Zwickl die 4S-Rhetorik-Methode™ entwickelt. Mit 15 Coaches hat das Team über 1.500 Führungskräfte, Unternehmer:innen und Selbstständige trainiert. Im Podcast „Rhetorik mit Rudolf Wald“ spricht er jede Woche über sicheres Sprechen.

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