Aufregung vor dem Auftritt: Was in der letzten Stunde hilft

Noch eine Stunde. Die Folien sind fertig, der Raum ist gebucht, und trotzdem wird es mit jeder Minute enger. Du liest Mails, ohne sie zu verstehen, holst dir das dritte Glas Wasser und öffnest die Präsentation noch einmal, um eine Folie zu verschieben. Die Aufregung vor dem Auftritt ist in dieser letzten Stunde oft am stärksten, gerade weil es kaum noch etwas zu tun gibt.

Diese Stunde lässt sich nutzen. Nicht, um noch besser vorbereitet zu sein, sondern um in einem Zustand anzukommen, in dem du abrufen kannst, was du vorbereitet hast. Was am Morgen und über den Tag wichtig ist, steht in unserem Artikel Lampenfieber vor Präsentationen. Hier geht es um die letzten sechzig Minuten, die ersten zwei auf der Bühne und die Zeit direkt danach.

Was kann die letzte Stunde vor dem Auftritt noch leisten?

Kurz gesagt: Sie kann dein Erregungsniveau so weit senken, dass dein Kopf frei bleibt, und dich mit einem klaren Gedanken statt mit einem Gedankenkarussell nach vorne schicken. Fehlende Übung holst du in dieser Stunde nicht mehr nach. Deshalb gehört sie deinem Zustand, nicht deinen Folien: kein Durchgehen im Kopf, keine Mails, kein neues Feedback.

Weniger, als viele hoffen, und mehr, als viele nutzen. Übung, die in den Tagen vorher gefehlt hat, lässt sich jetzt nicht mehr nachholen. Wer seinen Vortrag nie laut im Stehen gesprochen hat, wird in sechzig Minuten nicht sicher.

Was die Stunde leisten kann: dein Erregungsniveau so weit senken, dass dein Kopf frei bleibt. Und dafür sorgen, dass du mit einem klaren Gedanken nach vorne gehst statt mit einem Gedankenkarussell. Die Stunde gehört deinem Zustand, nicht deinen Folien.

Drei Dinge kosten in dieser Stunde besonders viel:

• Den Vortrag im Kopf komplett durchgehen. Das trainiert deinen Körper nicht, und jede Lücke, die du dabei entdeckst, verunsichert dich zusätzlich.
• Nebenher Mails beantworten. Dein Kopf springt zwischen zwei Aufgaben hin und her, und keine bekommt deine volle Aufmerksamkeit. Ruhe entsteht so nicht.
• Andere noch um Feedback zu den Folien bitten. Jede neue Anregung ist jetzt eine Baustelle, die du vor dem Start nicht mehr schließen kannst.

Aufregung vor dem Auftritt: dein Ablauf für die letzten 60 Minuten

Die Reihenfolge ist nicht beliebig. Je näher der Start rückt, desto weniger Kapazität hast du für Denkarbeit. Deshalb kommt zuerst, was Nachdenken braucht, und zuletzt, was nur noch Körper ist.

Am schwersten fällt meist der erste Schritt. „Nur noch schnell die Folie mit den Quartalszahlen anpassen“ fühlt sich nach Kontrolle an. Tatsächlich öffnest du damit eine neue Baustelle, an der du gleich unsicher wirst. Fällt dir noch etwas ein, das fehlt, notiere es für danach.

Wie atmest du gegen die Aufregung?

Kurz gesagt: Atme länger aus als ein, etwa vier Sekunden ein, kurz halten und vier bis fünf Sekunden aus, fünf bis zehn Runden lang. Weil Atmung, Puls und Anspannung eng gekoppelt sind, ziehst du mit dem langsamen Atem die anderen ein Stück mit herunter. Das geht unauffällig im Sitzen, im Flur oder am Konferenztisch.

Dein Herzschlag reagiert nicht auf Befehle, deine Schweißdrüsen auch nicht. Beim Atem ist das anders: Er läuft von allein, lässt sich aber jederzeit bewusst lenken. Und weil Atmung, Puls und Anspannung eng gekoppelt sind, ziehst du mit dem Atem die anderen ein Stück mit.

Entscheidend ist, dass du länger aus- als einatmest. Wie gut das belegt ist, zeigt eine systematische Übersicht von Andrea Zaccaro und Kollegen aus dem Jahr 2018. Sie fasst Studien zu langsamem Atmen zusammen: Es ging mit einer höheren Herzratenvariabilität einher, mit mehr Aktivität des beruhigenden Teils des Nervensystems und damit, dass sich die Teilnehmenden ruhiger fühlten.

Ganz weg muss die Aufregung nicht. Ein Rest Spannung macht dich wach und präsent. Du willst nur so weit herunter, dass dein Kopf wieder mitspielt. Warum zu wenig Anspannung ähnlich hinderlich ist wie zu viel, erklären wir im Artikel Angst vor Präsentationen überwinden.

Mit welchen Fragen fütterst du deinen Kopf vor dem Start?

Kurz gesagt: Mit Fragen, deren Antwort dich weiterbringt, etwa „Was sollen die Zuhörer nach meinem Vortrag wissen?“ oder „Was ist mein erster Satz?“. Dein Kopf sucht automatisch eine Antwort auf jede Frage, die du ihm stellst. Fragst du „Warum kriege ich das einfach nicht hin?“, liefert er dir alte Pannen statt eines Plans.

Sobald du dir eine Frage stellst, sucht dein Kopf nach einer Antwort. Automatisch. Du entscheidest nur, welche Frage er bekommt.

Ein Beispiel: Im Vorraum geht dir „Warum kriege ich das einfach nicht hin?“ durch den Kopf. Prompt liefert dein Gedächtnis Material: die verpatzte Rede vor drei Jahren, das Stocken im letzten Meeting. Die Liste mag sogar stimmen. Für die nächsten zwanzig Minuten ist sie wertlos, und du gehst mit einem schlechteren Gefühl nach vorne als vorher.

Schönreden ist das nicht. Du gibst deinem Kopf nur eine Aufgabe, deren Antwort dich weiterbringt.

Selbstgespräch vor dem Auftritt: Warum die Du-Form wirkt

Kurz gesagt: Weil sie Abstand schafft: Mit „du“ oder deinem Vornamen siehst du die Situation ein Stück von außen, so wie du mit einer Kollegin sprechen würdest, die gleich präsentiert. In einer Studie von Ethan Kross und Kollegen aus dem Jahr 2014 waren Menschen mit Du-Form weniger angespannt und hielten die bessere Rede.

Sprich dich mit „du“ oder deinem Vornamen an. Ein winziger Unterschied in der Formulierung, mit nachweisbarer Wirkung. In einer Studie von Ethan Kross und Kollegen aus dem Jahr 2014 sollten sich Menschen auf eine Rede einstimmen. Wer innerlich „ich“ sagte, blieb nervöser. Teilnehmende, die sich mit „du“ oder ihrem Namen ansprachen, waren weniger angespannt, hielten nach dem Urteil von Beobachtern die bessere Rede und kauten danach weniger lange daran herum.

Der Grund ist Abstand. Die Du-Form lässt dich die Situation ein kleines Stück von außen sehen, so wie du mit einer Kollegin sprechen würdest, die gleich präsentiert.

Wenn bei dir vor allem die Stimme auf die Aufregung reagiert, findest du gezielte Hilfe im Artikel Zittrige Stimme bei Aufregung.

Warum du deine Befürchtung vorher aufschreiben solltest

Kurz gesagt: Weil beim Umgang mit Angst vor allem zählt, dass eine konkrete Erwartung nicht eintrifft. Dafür muss deine Befürchtung vorher möglichst genau schwarz auf weiß dastehen, sonst verschwimmt sie hinterher. Gleichst du sie nach dem Auftritt ab und das Befürchtete ist ausgeblieben, hat dein Nervensystem eine neue Erfahrung gemacht.

Nimm dir in der letzten halben Stunde eine Minute und notiere, was genau du befürchtest. Nicht „dass es schlecht läuft“, sondern so genau wie möglich: „Mir versagt beim ersten Satz die Stimme.“ „Der Finanzvorstand zerlegt meine Kalkulation.“

Das wirkt auf den ersten Blick wenig hilfreich. Der Sinn zeigt sich danach. In einer Übersicht aus dem Jahr 2014 beschreiben Michelle Craske und Kollegen, was wirkt, wenn man sich angstbesetzten Situationen stellt: Es geht weniger darum, durchzuhalten, bis die Angst abklingt. Es geht darum, dass eine konkrete Erwartung nicht eintrifft. Dafür muss die Erwartung schwarz auf weiß vorliegen, sonst verschwimmt sie hinterher. Bleibt das Befürchtete aus, hat dein Nervensystem eine neue Erfahrung gemacht.

Die ersten zwei Minuten: So kommst du in deinen Vortrag

Kurz gesagt: Fang langsamer an, als du willst, mach nach dem ersten Satz eine Pause zum Ausatmen und sprich die ersten Sätze zu einem freundlichen Gesicht. Den Einstieg improvisierst du nicht, frei sprichst du erst ab dem ersten Hauptpunkt. Nach ein, zwei Minuten flacht die Anspannung bei vielen spürbar ab, und deine Vorbereitung trägt dich.

Der Anfang ist die steilste Stelle. Hast du ein, zwei Minuten gesprochen, flacht die Anspannung bei vielen spürbar ab: Dein Körper registriert, dass der befürchtete Angriff ausbleibt. Überstehen musst du also nur den Start. Danach trägt dich deine Vorbereitung.

Reißt trotz allem der Faden, hilft ein vorbereiteter Ablauf für die ersten Sekunden. Den findest du im Artikel Blackout bei der Präsentation.

Was du direkt nach dem Auftritt tun solltest

Ein paar Minuten festhalten, was passiert ist. Denn in dieser Zeit entsteht die Erinnerung, die du zum nächsten Auftritt mitnimmst. Und fast niemand nutzt sie.

Typisch ist: Die Tür geht hinter dir zu, die Erleichterung kommt, und kurz darauf setzt das Grübeln ein. Meistens über die zwei, drei Stellen, die nicht rund liefen. Die Forschung nennt das „Post-Event Processing“. Stanley Rachman und Kollegen beschrieben im Jahr 2000, wie Menschen eine soziale Situation hinterher immer wieder abspielen und dabei am Misslungenen hängen bleiben. Mit jeder Runde wird die Erinnerung düsterer, und genau diese Version begleitet dich in den nächsten Termin.

Ein zweiter Befund verstärkt das. Nach einer Arbeit von Barbara Fredrickson und Daniel Kahneman aus dem Jahr 1993 bewerten wir Erlebnisse im Rückblick kaum nach ihrer Dauer, sondern nach einzelnen Momenten, vor allem nach dem intensivsten und dem letzten. Von deinen vierzig Minuten bleiben also wenige Augenblicke hängen. Welche das sind, hast du mit in der Hand.

Albert Bandura hat 1977 beschrieben, woraus die Überzeugung entsteht, eine Situation meistern zu können. Am meisten trägt dazu bei, so eine Situation schon selbst gemeistert zu haben. Das hilft dir aber nur, wenn du den Erfolg auch bemerkst und festhältst. Dafür reichen fünf Minuten direkt nach dem Auftritt, bevor das Grübeln einsetzt:

1. Drei Dinge, die gut waren. Konkret: „Der Einstieg saß.“ „Die Frage zum Budget habe ich ruhig beantwortet.“
2. Eine Sache, die du nächstes Mal änderst. Nur eine, formuliert als Vorhaben, nicht als Vorwurf.
3. Der Abgleich mit deiner Befürchtung. Ist eingetreten, was du vorher aufgeschrieben hast?

Deine Checkliste für die letzte Stunde

• 60 Minuten vorher: Unterlagen zu, nichts mehr ändern
• Offene Punkte für danach notiert statt sofort erledigt
• Konkrete Befürchtung aufgeschrieben
• Kurz bewegt: Treppe, Flur, Schultern lockern
• Nützliche Fragen statt „Warum immer ich?“
• Fünf bis zehn Atemzüge, länger aus als ein
• Du-Satz für den Start bereit
• Langsam begonnen, Pause nach Satz eins
• Danach: drei gute Dinge, eine Änderung, Abgleich mit der Befürchtung

Lieber hören? Die passende Podcast-Folge

SpotifyNervosität und Lampenfieber besiegen | Teil 2Rhetorik mit Rudolf Wald

Auf Spotify öffnen

Konkrete Tipps gegen schwitzige Hände, trockenen Mund und flachen Atem kurz vor dem Auftritt.

Beim Abspielen wird eine Verbindung zu Spotify hergestellt.

Häufige Fragen

Quellen

1. Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
2. Kross, E. et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology.
3. Craske, M. G. et al. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy.
4. Rachman, S., Grüter-Andrew, J. & Shafran, R. (2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy.
5. Fredrickson, B. L. & Kahneman, D. (1993). Duration neglect in retrospective evaluations of affective episodes. Journal of Personality and Social Psychology.
6. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.

Über den Autor: Rudolf WaldGründer von Wald & Zwickl Rhetorik · Rhetorik-Coach

Rudolf hatte als Schüler selbst Angst vor Referaten: gut vorbereitet und trotzdem blockiert. Er hat diese Blockade gelöst, einen der größten Rhetorikclubs Österreichs gegründet und mit Nicolas Zwickl die 4S-Rhetorik-Methode™ entwickelt. Mit 15 Coaches hat das Team über 1.500 Führungskräfte, Unternehmer:innen und Selbstständige trainiert. Im Podcast „Rhetorik mit Rudolf Wald“ spricht er jede Woche über sicheres Sprechen.

Rudolfs Geschichte lesenDas ganze Team